blog arădean de cultură generală

Cum să faci muşchi: ghidul începătorului

Ţi-ai propus să începi un program organizat de fitness dar nu prea ştii de unde să începi? Îţi facem noi o listă de reguli elementare.

sistemul-osos-si-muscular

Dacă vrei să ai nişte muşchi pe care până şi Popeye i-ar invidia, nu este obligatoriu să mănânci spanac, trebuie să ridici greutăţi. În timp ce exerciţiile cardio sunt cele mai eficiente când vrei să scapi de grăsime, numai antrenamentele cu greutăţi sunt cele care te vor ajuta să îţi măreşti masa musculară. Doar că, recunoaşte, când ţi-ai propus să te transformi dintr-un slabănog cu alură de şahist într-un Adonis admirat de toate fetele, în afară de faptul că îţi este clar că va trebui să mergi la sală, nu prea ştii ce şi cum să faci. Acesta este motivul pentru care îţi spunem câteva reguli de bun simţ.

Începe cu exerciţii de bază

Într-o sală de sport există aparate care par a fi adevărate maşinării de tortură şi pe care nu are rost să încerci să le „desluşeşti” în primă fază. Dacă eşti începător, limitează-te la exerciţii clasice: ridicare de greutăţi, exerciţii pentru abdomen, pentru picioare etc.

Lucrează separat grupele musculare

Nu încerca să cuprinzi într-un singur antrenament toate grupele de muşchi. Lucreză într-o zi braţele şi umerii, în alta pieprul şi spatele şi tot aşa. Acest tip de antrenament va da timp muşchilor să se refacă.

Începe prin a merge la sală de două ori pe săptămână

Dacă nu ai făcut sport în mod regulat în viaţa ta, începe cu serii de câte 8-10 repetări şi fă în jur de opt tipuri de exerciţii diferite la fiecare antrenament. Dacă mergi la sală de două ori pe săptămână, corpul tău se va obişnui cu acest ritm şi ulterior poţi „cere” mai mult de la tine.

După câteva săptămâni, este bine să creşti numărul de greutăţi cu care lucrezi

Dacă vrei să îţi creşti masa musculară, trebuie să-ţi pui muşchii la lucru mai intens. Acest lucru îl poţi face prin mărirea numărului de greutăţi cu care lucrezi, iar tonusul muscular îl poţi îmbunătăţi prin creşterea numărului de repetări. De fiecare dată când te simţi pregătit să creşti greutate cu care lucrezi, adaugă cel puţin 2,5 kg.

Nu neglija dieta

Dacă scopul tău este să îţi măreşti masa musculară, trebuie să măreşti şi numărul de calorii pe care le consumi. Încearcă să adaugi la dieta ta zilnică un număr de aproximativ 500 de calorii, pe care să le iei din surse săntoase de proteine precum pieptul de pui, carne slabă, nuci, iaurt gras.

Stabileşte-ţi obiective realiste

Nu ai să devii peste noapte campion la culturism, credem că îţi este clar acest lucru. Progresul evident necesită timp îndelungat, aşa că bucură-te de victoriile mărunte de pe parcurs: când ai mai multă energie la antrenament, când poţi ridica mai multe greutăţi, când ajungi la sală mai des de două zile pe săptămână.

Ia-ţi antrenor personal

Dacă îţi permiţi, este un lucru foarte înţelept să ai antrenor personal. Pe lângă faptul că ai pe cineva care să îţi spună cum să execuţi exerciţiile corect, un antrenor te va ajuta să îţi depăşeşti limitele şi să rămâi motivat. Pentru că lipsa de motivaţie este principalul motiv pentru care renunţă majoritatea celor care încep un program susţinut de fitness.

Fă stretching înainte şi după fiecare antrenament

Câte cinci minute de streching înainte de antrenament îţi încălzesc musculatura, te fac mai flexibil şi scad riscul de accidentări. Cele cinci minute de streching de după antremament permit relaxarea muşchilor şi recuperarea mai rapidă a acestora după efort.

 

sursa

One response

  1. This article is very entertaining but I see that you aren’t using the
    full earning potential of your site. You can earn pretty good promoting
    products related to health and beauty niche, don’t waste your traffic, just type in google:
    Polym’s earning ideas

    24 March 2015 at 2:11 AM

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s