blog arădean de cultură generală

Stiati ca ? … Carbohidrati …

Desi cele sapte minuni ale lumii continua sa ne uimeasca si sa ne intrige, exista o enigma si mai mare pe care omenirea incearca sa o dezlege de mult timp: carbohidratii. Nutritionistul american Susan Burke si-a asumat misiunea de a descalci itele si de a separa faptele de fictiune in privinta carbohidratilor. „Imaginati-va un zirconiu cubic si un diamant; zirconiul arata la fel ca diamantele dar numai unul dintre ele este valoros. Aceasta este diferenta dintre carbohidratii rafinati si cei nerafinati sau complecsi“. De exemplu, ganditi-va la o felie de paine alba si la o felie de paine integrala cu seminte. Spre deosebire de felia de paine integrala, care este in mod natural plina de diferite tipuri de vitamine, minerale, micronutrienti si fibre, din painea alba s-au scos substantele naturale, au fost procesate, apoi puse laolalta pentru a realiza o imitatie“ , declara Burke.

Ceea ce mancam noi sunt alimentele, nu doar carbohidratii. Cantitatea de carbohidrati si modul in care ii proceseaza organismul reprezinta diferenta. Consumul de carbohidrati, mai ales inainte si dupa eforturile sau exercitiile fizice extenuante, poate furniza organismului energie, poate preveni aparitia senzatiei de foame si intarzia senzatia de oboseala.Conform parerii lui Susan Burke, cand mancam carbohidrati rafinati, acestia sunt digerati rapid si sunt abosrbiti apoi rapid in sange sub forma de glucoza. Glucoza este forma pura de energie care este folosita de muschi si celule. Intrebarea care se pune este daca nu cumva aveti o cantitate prea mare stocata in celulele adipoase. Cea mai buna metoda de a preveni acest lucru este sa evitati sa consumati carbohidratii rafinati.„Fructele, de exemplu, sunt carbohidrati. Carbohidratii buni din fructe sunt partea care contine coaja si pulpa. Sucul contine zaharul din fructe, numit fructoza. Va trebuie numai cinci secunde ca sa beti un pahar de suc. Asta inseamna ca inghititi 150 de calorii in numai 5 secunde. Pentru a obtine acelasi numar de calorii din portocalele nestoarse ar trebui sa le curatati de coaja si sa mancati doua portocale. Asta v-ar lua cateva minute, ceea ce v-ar face sa va simtiti mai satul consumand mai putine calorii si hranindu-va mai sanatos“, declara Susan Burke. Sanatatea familiei (lucruri care ne privesc pe toti)
Muscaturile de paianjen si scorpion

De fapt, carbohidratii nu sunt nici pe departe atat de derutanti ca valva pe care au starnit-o. Cheia este de a alege cu intelepciune si de a nu accepta alceva decat ce este cel mai bine.Asta inseamna sa nu consumati alimente care sunt prea putin nutritive, insa contin un numar mare de calorii. Painea alba, orezul, pastele, sucurile si bauturile acidulate va lipsesc de principiile nutritive de care aveti nevoie. Nu acceptati sa le inlocuiti cu „impostori“.Alegeti bogatia naturala si puterea nutritiva a cerealelor integrale. Ele va aduc energie si va mentin silueta.
Pentru a va va pune in miscare si a va pune pe directia corecta, Susan Burke recomanda o lista a celor mai sanatosi carbohidrati existenti, precum si o lista a celor mai putin sanatosi.

sursa

Carbohidratii (glucidele) sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie. Provin din surse vegetale, servind ca rezerva de energie pentru plante. In special muschii si creierul au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice (exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitatea disponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de garbohidrati echivaleaza cu aproximativ 4 kcalorii. Carbohidratii sunt combustibilul cu ardere rapida de care dispune corpul nostru.

Necesarul de carbohidrati

In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai multi carbohidrati), intensiatea antrenamentului si alti parametri. In general, carbohidratii se regasesc in proportie de 20-50% in totalul caloriilor. Exista si diete care presupun o canitate foarte mica de carbohidrati(25-50g pe zi), dar se compenseaza prin cresterea cantitatii de grasimi. Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in dieta si fibre, minerale, vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat mai putin procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii ale industriei alimentare. Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina, deci cu cat mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp. Cand pancreasul este epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidratii se clasifica dupa complexitatea moleculei si dupa raspunsul reactia pe care o induc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati(in special glucoza), pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic. Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime.

Carbohidratii simpli

Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-se rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime.
Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort. Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange; se gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5 grame de glucoza, deci o cantitate relativ mica.

Din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi(amidon, maltodextrina) rezulta glucoza. Glucoza mai este obtinuta din glicogen(mai multe molecule de glucoza legate intre ele ca rezerva de energie in ficat si muschi), din aminoacizi(prin catabolismul aminoacizilor din dieta sau ai celor musculari) si trigliceride(din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza atunci cand este nevoie de ea).

Fructoza (levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Aceasta caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate ca “fara zahar”) desi are aceeasi valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este consumata in exces.

Galactoza – nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in laptele dulce.

Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o stare in care enzima specifica pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea la multi oameni consumul de lapte dulce este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea pot fi evitate prin consumul de lactate fermentate, cum este iaurtul. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea.

Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii(dupa efort intens, de exemplu), in rest, excesul lor in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet la ateroscleroza si de la lipsa de energie la cancer.

Carbohidratii complecsi

Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi (deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime. Amidonul reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in intestin in monozaharide. Si excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul cronic (obezitate) cat si prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv. Glicogenul face parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat.

Fibrele alimentare

Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism(cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa(celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului(miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor.

Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa: pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi; ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.

Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta echilibrata ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Totusi, exista si probleme asociate excesului de fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca “aliment pentru slabire”. De asemenea, unele fibre impiedica absorbtia mineralelor.

Carbohidratii in exces la un moment dat sunt transformati in grasime.

sursa

Ce trebuie sa stii despre carbohidratii complecsi

Sigur ai auzit despre dietele care interzic sau impun un consum minim de carbohidrati. Dar te-ai intrebat vreodata ce sunt carbohidratii si cum actioneaza ei asupra corpului tau?

Carbohidratii din alimente sunt substante ce se dizolva in zahar, pe care corpul tau il converteste in energie sau in dezpozite de grasime. Acestia sunt de doua feluri: simpli sau complecsi.

Carbohidratii simpli sunt mult mai usor de convertit in grasime si de depozitat in organism. Avand o structura moleculara mai ampla, corpul tau absoarbe carbohidratii complecsi mult mai incet decat pe cei simpli, convertindu-i mai degraba in energie decat in grasime.

Alimentele simple au carbohidrati complecsi
Produsele alimentare ce contin tarate sunt o sursa buna de carbohidrati complecsi. Gandeste-te la fulgii integrali din porumb, ovaz sau orz.

Alege deci alimente precum pastele, orezul brun, cartofii sau legumele radacinoase pentru a furniza organismului tau energie de calitate, ce iti va sustine activitatile de pe tot parcursul zilei. Porumbul, mazarea, soia si lintea sunt facute din carbohidrati complecsi.

Echilibrul

Dietele reduse in carbohidrati sunt considerate un mod simplu de a pierde in greutate, dar stiinta nu sprijina aceasta idee. Daca incetezi brusc sa consumi carbohidrati, vei pierde in greutate mai degraba din cauza eliminarii retentiei de apa si nu din cauza topirii grasimilor.

Atunci cand organismul tau arde grasimi, se elibereaza cetone in fluxul sanguin, ce reduc senzatia de foame. Poate suna ca un lucru bun, dar daca nu simti foamea, nu-ti poti da seama cand corpul tau are nevoie de provizii.

In plus, multe diete reduse in carbohidrati sunt pline de grasimi. Si nu poti pierde in greutate marind aportul grasimilor. Asa ca incearca sa ai un regim alimentar cat mai echilibrat.

Cat de mult e prea mult ?

Deoarece corpul tau primeste cea mai mare parte de energie din carbohidrati, este recomandat ca acestia sa constituie un procent de 45-65% din dieta ta zilnica, cu un accent pe carbohidratii complecsi. Acest procent ramane acelasi indiferent cat de multe sau de putine calorii consumi.

Chiar si cei care urmeaza o dieta redusa in calorii au nevoie sa manance o cantitate potrivita de carbohidrati complecsi pentru a asigura energia necesara corpului. Dietele care interzic carbohidratii te pot face sa te simti obosita si apatica.

Daca vrei sa te inviorezi

Din moment ce carbohidratii complecsi sunt prelucrati incet, energia pe care o ofera este eliberata constant, permitandu-ti sa-ti mentii ritmul pe tot parcursul zilei. Acesta este motivul pentru care adesea vei auzi ca sportivii consuma paste.

Incearca sa inlocuiesti carbohidratii simpli cu cei complecsi si vei simti imediat diferenta la nivelul energiei. Daca te simti molesit, redu zaharul rafinat si carbohidratii simpli din dieta si incearca sa mananci o masa bogata in carbohidrati complecsi. Te vei simti energizat imediat!

sursa

Ce sunt carbohidratii ?

Stiati ca pana la 50% din caloriile zilnice trebuie sa provina din carbohidrati, respectiv fructe, legume, cereale integrale? Stiati ca excluderea din dieta a carbohidratilor se asociaza cu lipsa de energie, cu oboseala prelungita?Si nu numai atat: persoanele care evita carbohidratii sunt supraponderale, risca sa sufere de boli cardiovasculare si cancer de colon!
De la mere la bomboane cu ciocolata, de la cartofi la paine alba, de la broccoli la pateuri cu branza – toate aceste alimente contin carbohidrati. Totusi, intre carbohidratii din mere sau broccoli si cei din bomboane, paine sau produse de patiserie exista o diferenta uriasa. O diferenta de care depinde sanatatea noastra. E clar ca o bucata de ciocolata nu se compara niciodata cu o bucata de conopida, de exemplu, chiar daca si ciocolata, si conopida contin carbohidrati. Carbohidratii din fructe sau legume sunt buni pentru sanatate, ceea ce nu se poate spune despre cei din dulciuri sau produse de patiserie.

De cate feluri sunt carbohidratii ?

Carbohidratii sau glucidele sunt principala sursa de energie a organismului. Sub denumirea de carbohidrati se regasesc glucoza, fructoza, zaharoza, amidonul, fibrele alimentare solubile sau insolubile.
In functie de rapiditatea cu care elibereaza energia, carbohidratii se impart in doua categorii:
carbohidrati cu asimilare rapida (glucoza, zaharoza), care elibereaza energia imediat;
carbohidrati cu asimilare lenta (amidonul, fibrele alimentare), care furnizeaza energie organismului treptat.

Toti carbohidratii contin zahar, sub diverse forme si diverse denumiri, unii mai mult, altii mai putin:

zaharoza – zaharul obisnuit
fructoza – zaharul din fructe
lactoza – zaharul din lapte
maltoza – zaharul din bere

Carbohidratii = energie pentru muschi si creier

Cum ne dam seama care dintre carbohidrati contin mai mult zahar si care il elibereaza mai repede? Gustul este raspunsul. Este limpede pentru toata lumea ca o tableta de ciocolata cu lapte contine mai mult zahar decat una amaruie si, in consecinta, elibereaza energia mai repede. Un ananas contine mai mult zahar decat o lamaie, iar o felie de paine alba mai mult amidon decat o portie de cereale integrale.
Carbohidratii furnizeaza energie muschilor si creierului. Tot de carbohidrati depind functii esentiale ale organismului uman, asa cum sunt respiratia sau bataile inimii. Daca dieta nu contine suficienti carbohidrati, organismul trebuie sa apeleze la metode alternative de obtinere a energiei si in cele din urma obosim.

Vrei energie imediat ? Apeleaza la ceva dulce!

Te simti obosit ? Mananci ceva dulce si deodata te simti plin de energie! Care-i explicatia? Carbohidratii rapizi! Prajiturile, ciocolata, bomboanele, chiar bauturile carbogazoase contin multi carbohidrati rapizi (zahar) si furnizeaza imediat energie organismului. Aceasta energie are insa multe dezavantaje: se epuizeaza la fel de rapid cum a aparut si apare din nou dorinta de a consuma ceva dulce. Mananci acum o bomboana, peste cateva minute mai iei una. Pericolul este reprezentat pe de o parte de calorii – dulciurile au multe calorii si ingrasa. Pe de alta parte, dulciurile favorizeaza oscilatii ale glicemiei, care cresc riscul de a dezvolta rezistenta la insulina si, in timp, diabet de tip 2.

Inlocuiti dulciurile cu fructe!

Acesta este indemnul nutritionistilor pentru cei care vor o sursa sanatoasa de carbohidrati. Fructele, alaturi de legume si cerealele integrale contin carbohidrati cu asimilare lenta. Acestia nu elibereaza instantaneu energia, ci putin cate putin, fiind evitate in acest fel socurile insulinice, cresterea sau scaderea brusca a glicemiei.
In categoria carbohidratilor cu asimilare lenta intra si fibrele alimentare, care au rolul de a absorbi si elimina toxinele din organism, de a interveni in asimilarea grasimilor si de a scadea nivelul colesterolului in sange.

Cum ne ingrasa carbohidratii?

1 gram de carbohidrati contine 4 calorii! Pana la 50% din necesarul caloric zilnic trebuie sa provina din carbohidrati. Altfel spus, la o dieta de 2.000 de calorii zilnic, 1.000 de calorii trebuie sa provina din carbohidrati – respectiv 250 g carbohidrati. Ceea ce depaseste aceasta cantitate se depune pe ici, pe colo si ne ingrasam!
In timpul digestiei, organismul extrage zaharul din carbohidrati si il transforma in combustibil, pe care il ardem sau il stocam. Daca il ardem e bine, inseamna ca suntem suficient de activi pentru a utiliza eficient energia din alimente. Daca organismul nu reuseste sa arda combustibilul, acesta este stocat in organism si in timp apar kilogramele in plus.

Cat de bine e sa excludem carbohidratii din dieta?

Cauti o cura de slabire! O prietena ti-a povestit ca ea a slabit dupa ce a exclus carbohidratii din dieta. Te tenteaza si pe tine o astfel de cura de slabire. Poti sa incerci o astfel de cura, cu o singura mentiune insa: nu toti carbohidratii trebuie exclusi din dieta. Pentru a-ti recapata silueta este bine sa excluzi carbohidratii cu asimilare rapida (dulciurile, painea alba). Nu renunta insa la carbohidratii cu asimilare lenta: fructe, legume, cereale integrale. Persoanele care adopta un regim alimentar care exclude fructele, legumele cerealele integrale se expun cu buna stiinta dezechilibrelor metabolice, bolilor cardiovasculare, chiar cancerului de colon.
In astfel de cazuri, energia organismului provine in cea mai mare parte din arderea grasimilor, si nu a glucozei, cum se intampla in mod normal. In acelasi timp, o dieta fara carbohidrati are ca efecte secundare: halena (mirosul neplacut al gurii), constipatia, durerile de cap, starile de oboseala prelungita.

sursa

Clasificare carbohidrati sau hidrati de carbon

Carbohidrati, numiti si zaharuri, alimenteaza corpul cu sursa sa primara de combustibil – glucoza. Dar consumul unei cantitati prea mare de carbohidrati cu IG (indice glicemic) ridicat poate duce la un exces de glucoza, care contribuie la ingrasare.

Tipuri de carbohidrati:

Exista cateva tipuri de carbohidrati, care sunt clasificati in functie de complexitatea moleculelor lor zaharoase.
Carbohidratii care au in compunere moleculele simple de zahar se numesc monozaharide.
Dizaharidele, sau carbohidratii ce contin doua molecule de zahar combinate, includ sucroza si maltoza. Acesti carbohidrati tind sa aiba valori ridicate ale IG si sunt cunoscuti ca zaharuri simple.
Cantitatea de glucoza eliberata in sistemul circulator este determinata de indicele glicemic al carbohidratului. Orice zahar care nu este absorbit dupa 30 minute poate fi excretat, nemaifiind folosit de catre corp.
Amidonul cunoscut ca fiind un polizaharid, structura sa chimica fiind alcatuita din sute de molecule de glucoza si zahar combinate.
Se gaseste in paine, cereale ,linte, seminte si in majoritatea vegetalelor, fiind cunoscut si sub denumirea de carbohidrati complecsi. IG din amidon nu se refera doar la continutul sau de zahar, ci si pe continutul sau de fibre.
Cu cat amidonul este rafinat, citeste despre procesul de rafinare, IG lui creste deci fibrele sunt eliminate.
Fibrele alimentare reprezinta o substanta intalnita in special in plentele leguminoase, ex. boabele de fasole, fructele si cerealele integrale. desi nu au valoare calorica in sine, fibrele joaca un rol important pentru organism. Ele ajuta reziduurile, precum materiile fecalele, sa se miste prin tractul digestiv, prevenind astfel constipatia. Un alt rol important al lor este de a reduce absorbtia grasimilor in organism precum si a anumitor aditivi alimentari toxici, cum sunt colorantii alimentari.

Carbohidratii si slabitul

Ca sa pierdeti in greutate, trebuie sa excludeti carbohidratii cu un IG mai mare de 35 din majoritatea meselor. Ceea ce scoate din ecuatie: painea alba, orezul alb si cartofii, sucurile cu zahar si alte dulciuri, pentru a pastra reactia insulinei scazuta, pe cat posibil.
Pentru mentinerea greutatii puteti opta pentru o gama larga de carbohidrati, ce includ alimente cu IG de pana la 50.
In tabelul de mai jos va prezint cateva variante de carbohidrati rai respectiv carbohidrati buni clasificarea fiind facuta in functie de IG fiecarui aliment. IG>50 reprezinta carbohidrat bun, IG<50 se numeste carbohidrat rau.

sursa

Procesul de absorbtie a carbohidratilor

Cand consumam carbohidrati, corpul ii descompune in zaharuri simple, ce sunt absorbite in sange.
Cand nivelul glucidelor creste -zaharu ce se afla in sange-, corpul produce insulina in pancreas.
Aceasta e folosita pentru a transporta glucidele din sange in celule, unde ulterior sunt “arse” cand nevoia de energie creste.
Diferenta intre carbohidratii simpli si cei complexi

In cazul carbohidratilor simpli procesul are loc rapid. Adica corpul absoarbe mai repede carbohidrati simpli, dar ii si arde la fel de repede.
Carbohidrati complexi in schimb au o rata de conversie mai inceata. Ei ard mai incet. Deci dureaza mai mult.
Pentru a mentine un echilibru, trebuie sa ne incorporam in dieta, atat carbohidrati simpli cat si cei complexi. Tot ce trebuie sa facem e sa consumam cat mai mult, carbohidrati sanatosi.

Lista de carbohidrati sanatosi:

Legume crude si usor gatite
Fasole, nuci si seminte
Cereale integrale
Fructe proaspete
Lactate slabe in grasimi

Carbohidratii sanatosi ajuta la:

Slabit, Da da, la slabit!la nivele de colesterol mai scazute, previne constipatia, reduce nivelul trigliceridelor (grasimile din sange), scot toxinele din corp, previn si chiar vindeca diabetul, mentin un nivel optim al glicemiei (zaharul din sange), scade posibilitatea unei boli la inima si nu in ultimul rand mentin nivelul energetic ridicat.
Toate acestea se intampla datorita faptului, ca atunci cand consumam carbohidrati sanatosi, corpul tinde sa nu mai depoziteze energie sub forma de grasimi.

Ce e de stiut cand vine vorba de carhohidrati si sport ?

Mancati bine cu 2-3 ore inainte de a face o sesiune de antrenamente. Astfel ii veti oferii corpului suficient de mult timp pentru a umple resursele de glicogen (bateria biologica)
Dupa antrenamente aceste resurse sunt epuizate. Corpul incepe sa consume si din proteine (muschi) nu doar din grasimi. Aportul unor carbohidratii complexi dupa terminarea antrenamentelor e deci recomandat.
Mesele dese de pana la 5-6 ori pe zi impreuna cu o activitate sportiva, reduce depozitul de grasimi.
Cand nu avem timp sa mancam cu suficient de mult timp inainte de antrenament, carbohidrati simplii pot fi folositi pentru un boost de energie dar…
Incercati sa consumati mai multi carbohidrati sanatosi.
Nu e de ajuns sa consumati carbohidrati sanatosi pentru o silueta de invidiat. Sportul isi are rolul lui.

Exista doua feluri de carbohidrati:

Carbohidrati simpli

Mai sunt numiti si zaharuri simple. E cam ceea ce gasim intr-un cub sau lingura de zahar.
Zaharul rafinat face parte din aceasta categorie. De exemplu daca mancam o bomboana, putem spune linistiti ca ceea ce bagam in noi sunt carbohidrati simpli.
Mai exista si alte surse de hrana ce contin acesti carbohidrati simpli.
Fructele si laptele pot fi un exemplu de carbohidrati simpli dar si sanatosi.
Este de preferat sa facem aportul de zaharuri simpli din ele. Datorita simplului fapt ca acestea mai contin compusi benefici organismului. Cum ar fi fibrele si vitaminele.

Carbohidratii complexi

Se gasesc in genul de produse, ca cerealele. De exemplu in grau, biscuiti, paste fainoase si orez. Ca si carbohidratii simpli unii sunt mai bun de consumat decat alti.
Faina de grau, orezul alb, sunt procesate, ceea ce reduce din nutriente, cum ar fi fibrele. Totusi ele inca mai contin minerale si vitamine.
Cerealele neprocesate contin inca fibre ceea ce ajuta la functionarea aparatului digestiv.
Fibrele sunt satioase. Te fac sa te simti plin. Ceea ce automat duce la un aport mai redus de mancare.
Asta explica de ce un castron de cereale te face sa te simti mai satul decat o bomboana pe bat si totusi ele au la fel de multe calorii.

sursa

Carbohidrati buni (IG de 50 sau mai mic)

Suc natural de fructe proaspete (fara zahar adaugat)
Cerealele integrale
Paine din secara sau din faina intefrala (nerafinata)
Spaghete din grau integral nerafinat (gatite “al dente”)
Cereale nerafinate (de exemple ovaz pentru terci)
Ovaz salbatic
Fructele (fructoza) (fara banane, pepene galben si pepene verde)
Fructe uscate (smochine, prune, caise …etc.)
Legumele (morcovi cruzi, mazare uscata, fasole verde si boabe …etc.)
Legume crucifere
Iaurt natural fara zahar
Quinoa
Naut
Orezul brun (orez Basmati nerafinat)
Turtele si biscuitii de ovaz
Orzul
Faina integrala
Dulceata de fructe si jeleu (fara zahar)
Ciocolata neagra (70% cacao)
Lintea
Cartofii rosi
Cartofii dulci

Carbohidrati nu prea buni (IG peste 50)

Bere
Cerealele rafinate (de exemplu fulgi de porumb)
Ravioli, Tortellini (paste supra preparate)
Gris
Glucoza, miere, zahar
Orez alb, orez expandat, prajituri de orez
Orez Risotto
Morcovi gatiti
Iaurt de fructe indulcit cu zahar
Porumb proaspat fiert, pop corn
Cuscus
Painea alba
Gogosile
Biscuitii (din faina rafinata)
Prajiturile
Bauturile acidulate
Crispurile
Cartofi albi (prajiti, copti, chipsurile, piure)
Pastele fainoase (din faina rafinata)
Siropurile din dulceata
Stafide, banane uscate, nuca de cocos uscata
Faina T55 (rafinata)
Dulceata de fructe si jeleu indulcite cu zahar
Ciocolata cu lapte
Legume bogate in amidon (de exemplu pastarnacul, dovleacul…etc)

One response

  1. Pingback: Cafeaua te ajuta sa slabesti

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s